クロスフィットトレーナーayaさん流美ボディの作り方

ここでは多くの芸能人や有名モデルの指導をしてきた、クロスフィットトレーナーayaさん流の美ボディの作り方として、彼女のお勧めしているスクワットのやり方についてお話していきたいと思います。

 


 

実は aya さん、@COSME大賞 2017年『ブレイク賞』を受賞しました。

 

基本のスクワット

このスクワットは足腰と全身の筋肉を作って代謝をアップし、脚・お尻・太ももが引き締まり、腰の動きも楽になるというメリットがあります。

 

10回×4セットを目標としてください。

  1. 脚を肩幅に開いてお腹に力を入れて立ちます。
  2. 骨盤を前に倒してお尻を少し突き出します。
  3. 両手を上げてヒザを曲げ、お尻を膝よりも低い位置にまで深く落とします。

この時重心は踵に置き膝は爪先よりも前に出ないようにし、爪先は浮いていても構いません。

 

もししゃがめなくても無理をせず、高い位置からスタートするようにしましょう。

 

そして腕を下ろしながら膝を伸ばして立ち上がるようにすれば1回終了です。

 

椅子を使ったスクワット

このスクワットは基本的なものよりお尻を下げる位置を高くし、負荷を軽くしているのが特徴です。

 

慣れてきたらもっと低い椅子に変えて、徐々にお尻の位置を低くしていくようにしましょう。

  1. 最初に椅子の前にお尻を向けて立ち膝を曲げてお尻を落とします。
  2. 椅子の座面におしりがタッチしたらすぐ立ち上がるようにします。

けっしてそのまま椅子に座らないようにしてください。

 

膝を大きく開くスクワット

これは、脚を大きく開いて膝と爪先を外向きにして立ってするのが特徴のスクワットです。

 

開く脚の幅を広くすれば負荷が軽くなり、身体の硬い人でも背中が丸まりにくく、足首が硬い人でもやりやすいスクワットとなっています。

 

上級編スクワット

そして基本的なスクワットに慣れてきて、1度に30回位は普通に出来るようになりましたら、次はいよいよ上級編に移っていきます。

 

慣れていない内はリスクがありますから、決して行わないようにしましょう。

 

やはり10回×4セットからスタートします。

 

このスクワットは基本のスクワットにジャンプの動きを加えて、負荷を増やしているのが特徴です。

  1. 脚を肩幅に開きお腹に力を入れて立ちます。
  2. 次に膝を軽く曲げてジャンプします。
  3. 着地と同時に膝を深く曲げてお尻を落とします。

踵からの着地を意識し、膝は爪先から出ないようにしましょう。

 

ゴブレットスクワット

最後はゴブレットスクワットという、手に重いものを持って負荷を加えながら行うスクワットです。

  1. ペットボトル500mlからスタートします。
  2. スクワットの基本姿勢で立ちます。
  3. ペットボトルを1本づつ両手に持って胸に付け、膝を曲げてお尻を深く落としていきます。
  4. 常に体幹を意識し、前に倒れないように注意してください。そしてまた膝を元に、戻してください。

以上のスクワットを基本として、自分に合った筋トレメニューをこなしていけば、ayaさんのような美ボディになるのも夢ではないでしょう。

 

ayaさん

 

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