ボディメイクでウエストにくびれを作る

腹筋の割れた身体

ウエストにくびれを作るためには、腹斜筋と腹横筋という筋肉を鍛えると良いと言われています。
これらの筋肉を鍛えるのに良いとされている運動について、順番にご紹介しますね。

 

まず腹斜筋とはお腹の横に斜めにある筋肉であり、外腹斜筋と内腹斜筋とがあります。

 

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉であり、お腹のコルセットのような働きをしています。

 

一方内腹斜筋は外腹斜筋の奥にあって、骨盤側から肋骨にかけて伸びており、外腹斜筋とは反対方向に走っている筋肉であり、体幹を支えて腹腔という壁を形成している筋肉でもあります。

 

次に1番奥にある腹横筋は腹斜筋の更に奥にあって、名前の通り筋繊維が横に走っているベルトのような筋肉ですが、むしろお腹を引っ込める際に使ったり、大笑いした時に使う筋肉だと言った方がわかりやすいかと思います。

 

万歳する女性

非常に薄い筋肉なのですが腹横筋を鍛えさえすれば、コルセットのように身体を支え安定させることも可能になります。

 

理想のウエストのサイズは細ければいいというわけではなく、ヒップとのバランスがとても大切であると言われています。

 

ウエストサイズ÷ヒップのサイズ=0.7

 

の数値に近ければ近いだけ、くびれが作れるようになるそうです。

 

ですからヒップのサイズからウエストのサイズを割り出して、そのサイズに近付けるようにエクササイズをしていくことが大切なのです。

 

では次にお勧めのエクササイズについて、順番に御紹介していきたいと思います。

下半身ひねりストレッチ

1つ目は寝る前の下半身ひねりストレッチです。

  1. 仰向けになって両手を自然に広げ、両足を揃えてゆっくりと上に上げていきます。
  2. 次に両足を揃えたままゆっくり右に倒し、床ギリギリで止めます。
  3. 次に両足を真ん中に戻し、今度は同じように左側に向かって行います。
雑巾しぼりひねりストレッチ

2つ目は雑巾しぼりひねりストレッチです。

  1. 足を肩幅位に広げて立ち胸の前で手を合わせます。
  2. 次に下半身は動かさず上半身だけをゆっくり右に捻り、またゆっくりと真ん中に戻します。
  3. 今度は左側に同様に行います。

これは左右で1セット10回づつ行うと良いでしょう。

 

腰回し

3つ目は腰回しです。

  1. 足を肩幅よりやや広めに広げて立ち、少し腰を落とすイメージで膝をゆるめます。
  2. 上半身は動かさずに腰を円を描くように回し、反対の方向にも同様に回します。
サイドブリッヂ

4つ目はサイドブリッヂです。

  1. 横向きに寝て、下になった肘を90度に曲げて肩の下にくるように置いて支えます。
  2. 腰を浮かせ身体を一直線にして30秒キープします。

反対側にも同様に行います。

 

ツイストクランチ

5つ目はツイストクランチです。

  1. 仰向けに寝て両手を頭の下で組みます。
  2. 両足を曲げて頭の上にくるようにした後、右肘と左膝、次に左肘と右膝とを交互に出来るだけ近付け、身体を軽くひねります。

腹斜筋を鍛える運動です。

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