女性の筋トレ〜必要な栄養素

ここでは、女性が筋トレを行う際に摂取の必要な栄養素についてお話していきたいと思います。

 

健康的に筋トレを行うためには、色々な栄養素をバランスよく摂ることが大切なのですが、特に摂取が必要な栄養素と言いますと、良質なタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルとなります。そこでここではこれらの栄養素に絞って、お話して行こうと思います。

 

まず最初はタンパク質についてです。タンパク質は20種のアミノ酸から構成されていて、筋肉を合成する働きをするのですが、この内の9種が食事によってのみ摂取可能な必須アミノ酸であり、中でも代表的なのがバリン・ロイシン・イソロイシンの3種となります。これらの必須アミノ酸は、肉・魚・豆類等から摂取することが出来ます。

 

筋トレ中は体重(g)÷1000×2gを目安に、1日の摂取量を決めることをお勧めします。但しこれは水分を抜かした場合の目安ですので、生肉の場合は、計算で出た数値に80をかけて出た数値が目安量となりますので御注意ください。またタンパク質を含む食品に全てアミノ酸が含まれているとは限りませんので、出来る限り、アミノ酸スコアの高い作品を選ぶようにしましょう。詳しくは検索して確認してみてください。

 

次は炭水化物についてです。炭水化物は体内で消化吸収される際に、糖質に変換される栄養素ですが、糖質はエネルギー源として利用されやすく、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。そのグリコーゲンは運動時のエネルギー源として利用され、貯蓄量が不足してきますと、筋分解を起こして筋肉量の減少につながってしまいますので、十分な注意が必要です。

 

このようなことを防ぐためには、筋トレ前や後にシリアル・バナナ・白米を食べると効果的で、食後30分?1時間以内にエネルギーとなり、長距離を走る等の有酸素運動の場合は、芋類・スパゲティ・果物等を食べることをお勧めします。

 

次は脂質についてです。脂質には、長時間運動の際のスタミナ源やビタミン・カルシウムを運ぶ働きがあり、動物性と植物性とに分かれていて、植物性の脂質にはコレステロールを下げて、腸内環境を下げる働きがあり、リノール類・オレイン類がその代表格となります。動物性の方は鶏ササミ・鶏ムネ肉・豚のヒレ肉・牛のヒレ肉・ラム肉等の、脂身の少ない赤身の肉類に含まれています。

 

そして最後はビタミン・ミネラルについてです。ビタミンには炭水化物・脂質・タンパク質を分解吸収し、エネルギーに変換する働きがあります。ビタミン群は種類の多い栄養素ですので、バランスよく摂取することが大切です。特にB6を含むマグロ・カツオ・豆腐・豚ヒレ等の食材は、タンパク質の代謝を助けてくれる栄養素ですので、重点的な摂取が効果的です。そしてミネラルは身体の機能を正常に働かせて、もし不足してしまいますと栄養不足から貧血となり、疲れやすくなってしまいます。玄米・納豆・枝豆・カキ等に含まれていますので、忘れずに食べるようにしましょう。