筋トレでダイエットを始めたい女性へ

女性の筋トレダイエット

当HP「女性の筋トレダイエット」管理人、パーソナルトレーナーの由紀子です。
(ただいま育児中で休業中ですが、頼まれた時のみ個人セッションしています。)

 

今、「腹筋女子」、「筋トレ女子」、「筋肉女子」などの言葉が流行っていますね。

 

ダイエットのために筋トレを始めよう!

 

でも、何からどうすればよいのか分からない…?(-“-;A …アセアセ

 

そんなあなた向け、初心者OK!女性の簡単自宅筋トレダイエット(宅トレ)メニューを公開中です。

 

女性の筋トレダイエット、宅トレ時のコツ、食事や女性用HMBおすすめTOP3をを掲載中です。

女性に筋トレダイエットが良いワケとは

女性に筋トレダイエットが良いワケとは?
女性の筋トレダイエット効果

腹筋女子になって人生が変わった!という女性が増えています。

 

ですが、その逆、挫折しちゃう女性もまた多い<んです。 (; ̄ー ̄A アセアセ・・・

 

なぜ最近女性が筋トレダイエットを行うようになったのか?

 

それは次のような女性の筋トレダイエットが良いワケがあります。

 

一般的に女性の筋トレダイエットが良いワケ
  • 痩せやすい、太りにくい身体になる
  • 引き締まった体になる(メリハリのある体になる)
  • 腹筋が割れる
  • ウェストにくびれができる
  • 代謝が上がる
  • お肌の肌艶アップ、アンチエイジング
  • 身体がスッキリ、スリムになる

 

置き換えダイエットでは確かに痩せますが、引き締まるまではならないので、体重が減っても身体の見た目はあまり変わらないなんてことも。

 

しかし、女性は筋トレダイエットをし、しなやかな筋肉がつくとラインの美しい身体になる事ができます。

女性の筋トレダイエット

つまり、くびれのある女性らしい体型ですね。

 

で、これだけじゃないんですね。

 

女性の筋トレダイエットが良いワケって。

 

これはあくまでも私の意見ですが…。

私の意見でいう女性の筋トレダイエットが良いワケ
  • 着たい服が着られるようになる
  • 自分に自信がついて笑顔が多くなる
  • 女子力が上がる
  • モテる
  • オシャレが楽しくなる
  • メンタル的に明るくなる

女性の筋トレダイエットを行い、自分の身体に自信がついてくると、いろいろと人生楽しくなってきます。(笑)

 

クライアントさんを見ているとよく分かります。

 

女性は筋肉がつきにくいので、自宅での筋トレダイエット、宅トレは時間がかかります。

 

ですが、地道に続けていけば女性でも、自宅の簡単筋トレダイエット、宅トレで筋肉をつけていく事は可能です。

 

女性の筋トレダイエットワンポイントアドバイス

美ボディになったステキなあなたをイメージしながら、自宅で簡単女性向け筋トレダイエット、宅トレを行ってみてくださいね!

 

女性が筋トレダイエットの効果を実感できるのはいつ頃なのっ!?

女性が筋トレダイエットを始めて効果を実感できるのはいつ頃?

女性の筋トレダイエットの効果

やはり「いつ頃、効果を実感できるのか…?」というのは気になるものですね。

 

先にも書きましたが、女性は男性に比べると筋肉がつきづらいんです。

 

その結果、時間がかかります。

 

女性の筋トレダイエット、宅トレの効果がみられるのは約3か月かかる、と見てください。

 

そんなにかかるの!?と思うかもしれません。(^-^;

 

早く効果が欲しい気持ちは分かるのですが、焦りは禁物です。

 

焦るあまり必死になって女性が筋トレダイエットをしてしまうと、体の不調や女性ホルモンのバランスを崩してしまいます。

 

焦らず、諦めずじっくりと筋トレダイエット、宅トレをして欲しいと思います。

女性が筋トレダイエットで成功のために知っておきたい5つのコツ

女性が筋トレダイエット(宅トレ)で成功のために知っておきたい5つのコツとは?

女性の筋トレダイエット成功のコツ

筋トレダイエット初心者女性が、筋トレダイエットをやみくもに始めても効果がないどころか、挫折してしまいます。

 

女性の筋トレダイエット(宅トレ)成功のコツを抑えてください。

  • 筋トレダイエットの回数とフォーム
  • 筋トレダイエットは毎日しない
  • 3か月は継続
  • HMBの利用
  • ストイックになり過ぎない

では、ちょっと詳しく説明しますね。

 

回数とフォーム

1つ目の女性の筋トレダイエット(宅トレ)成功のコツは、回数とフォームです。

 

女性の筋トレダイエット(宅トレ)は基本1セット10回

 

最低2セット、理想は3セットです。

女性の筋トレダイエットの成功のコツ

1セット中、8回目あたりから「あ~、キツイ!」くらいの負荷を3回、1分くらいのインターバルをおきながら3セットしてください。

 

筋トレダイエット(宅トレ)初心者女性のあなたにとっては、「マジか…。」と思うかもしれませんが、慣れます。 (笑)

 

女性の筋トレダイエット(宅トレ)のフォームは正しくないと効かせたい筋肉に効きません。

 

たとえば、腹筋であれば、勢いに任せて上がると他の筋肉を使ってしまうので腹筋には効きません。

 

腕立て伏せでは、腰が落ちたり、身体がゆがんでいたりすると、逆に腰に負担が来て腰痛になったりします。

 

フォームの崩れは怪我の元にもなりますので、フォームは正しく行ってください。

 

毎日行わない

女性の筋トレダイエット(宅トレ)成功のコツ、その2は「筋トレダイエット(宅トレ)は毎日しません」。

 

というのも筋肉の回復時間が必要だからです。

女性の筋トレダイエット成功のコツ

ジムで女性が筋トレダイエットを行うのであれば、マシーンなどを使って負荷をかけているので、2~3日置きが理想です。

 

自宅の筋トレダイエット、宅トレは自重トレーニングと言って負荷が軽く筋肉の回復期間も短くて済むので、1日置きにしましょう。

早く美ボディになりたいからと、毎日筋トレダイエット(宅トレ)メニューをこなしても意味がありません。

3か月は継続

3つ目の女性の筋トレダイエット(宅トレ)成功のコツは、継続するという事。

女性の筋トレダイエット成功のコツ

筋トレダイエット(宅トレ)に限った話ではないですね。

 

何はともあれ継続が全ての基本です。

 

継続こそ力なり、です。

 

筋トレダイエット(宅トレ)中の女性は、停滞期を迎える事もありますが、それも乗り越えていけば…美ボディのあなたがいます。 (☆o☆)キラキラ

 

HMBの利用

女性の筋トレダイエット(宅トレ)成功、4つ目のコツはHMBを摂る。

 

HMBは筋肉量増加の促進と減少の抑制、両方の効果が期待できる成分です。

女性の筋トレダイエット成功のコツ

HMBは厚生労働省も筋肉増量が期待できる、と毎日3グラムの摂取を推奨しています。

 

HMB3グラムを食事から補う場合、たいへんな量になってしまいます。

 

そこで、HMBを手軽に摂れる栄養補助食品が効果的です。

 

HMBは、特に筋肉がまだ発達していない筋トレダイエット(宅トレ)初心者女性に最適な成分です。

 

さらに、女性の筋トレダイエット(宅トレ)では代謝が向上することで、女性ホルモンのバランスも整えられて、冷え症の改善やお肌にもよい効果があります。

 

女性の筋トレダイエット(宅トレ)は、食事のカロリーやバランスなども考えながら行う必要があるのですが、一生懸命になり過ぎるとストレスになります。

 

ストレスになると女性ホルモンのバランスが崩れます。

 

そこで女性ホルモンの分泌や食事で補いきれない必要な栄養素補給にHMBを摂る事をお勧めします。

 

このサイトでおすすめの女性向けHMBには女性に必要な葉酸、ビタミン類などが含まれていますので、チェックしてみてください。

 

ストイックになり過ぎない

女性の筋トレダイエット(宅トレ)のコツ、最後はストイックになりすぎないです。

 

やらなきゃ!やらなきゃ!とストイックになりすぎると、自分を追い込みストレスになります。

女性の筋トレダイエット成功のコツ

女性の筋トレダイエット(宅トレ)を楽しんでください。

 

一生懸命になる気持ちは分かりますが、上のセクションで書いたように、女性は筋肉がつきにくいため約3か月は継続してほしいんです。

 

その間、ちゃんと筋トレダイエット(宅トレ)を続けていれば、最初は「本当に筋肉ついてるのかな?」と不安に思っても、身体の中で筋肉が育ってきています。

 

女性の筋トレダイエットワンポイントアドバイス

まずはリラックスして、美ボディになって人生を楽しんでいるあなたをイメージしながら、↓で公開している女性の簡単自宅筋トレダイエット(宅トレ)を行ってください。

女性の筋トレダイエットはストレッチから!

女性の筋トレダイエット(宅トレ)はまずストレッチからです!

女性の筋トレダイエット、ストレッチ

プロのスポーツ選手でも、練習を始める前に入念なストレッチをしています。

 

筋トレダイエット初心者女性のあなたがいきなり筋トレダイエット(宅トレ)を始めるのは怪我の元にもなりかねないので、まずはストレッチから始めてください。

 

ストレッチは硬くなった筋肉を柔らかくするので、女性の筋トレダイエット(宅トレ)の効果をより発揮します。

 

私がおすすめしている女性の筋トレダイエット(宅トレ)前のストレッチをご紹介します。

 

その前にまず…

  1. 仰向けに寝ます
  2. 脱力します
  3. 身体全体をユラユラと揺らします

女性の筋トレダイエット、ストレッチ

目を閉じて、呼吸を意識しながらゆらゆらと揺れるだけです。

 

身体全体の緊張を解き、リラックスしてユラユラと身体を動かしてください。

 

股関節のストレッチ

股関節の可動域を上げるストレッチです。

 

  1. 足の裏を合わせて、手のひらで足を覆います
  2. 足を上下にパタパタします
  3. 足を開いて立ち、ひざに手を乗せて、片方の肩を入れてもう片方の膝を押します(左右両方)

 

この時、背中が丸くならないように気をつけてください。

女性の筋トレダイエット、ストレッチ

足首回し

  1. 片方の手で足首を持ちます
  2. もう片方の手で足をゆっくり大きく回します

 

グルグル早く回さないでください。

 

ゆ~っくり時間をかけて、左右大きく回してください。

前屈

  1. 足を床に伸ばします
  2. 息を吸って、吐きながら背中を丸めないように胸を足に近づけていきます

 

身体が固い女性は苦手だと思いますが、反動をつけずゆっくりと行ってください。

女性の筋トレダイエット、ストレッチ

このほか、時間があるなら肩甲骨のストレッチや肩周りなど、筋トレダイエット(宅トレ)前にストレッチを行うとよいです。

女性の筋トレダイエット上半身メニュー

女性の筋トレダイエット(宅トレ)上半身メニューです。

女性の筋トレダイエット、上半身

本題ですね。(笑)

 

まずは上半身の女性筋トレダイエット(宅トレ)メニューを6つご紹介します。

  • 呼吸~ゼロトレの呼吸法
  • 腹筋・お腹の引き締め
  • バストアップ
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 二の腕
  • 背筋

一度の筋トレダイエット(宅トレ)ですべて行う必要はありません。

 

上半身と下半身のいくつかを組み合わせて、自宅でできる初心者OK!女性の筋トレダイエット、宅トレをしてください。

呼吸~ゼロトレの呼吸法

「林先生が驚く初耳学」の番組でも紹介されていた、ゼロトレの呼吸です。

 

ニューヨークで活躍している、石村友見さんが考案したトレーニングです。

 

  1. 床に仰向けに寝ます。 両手のひらをおへそを囲むようにお腹にのせます。
  2. 3秒息を吸います。
  3. 7秒かけて息を吐きます。

 

もうこれ以上吐けないくらいまで吐いたら、咳をします。

 

これを3回行ってください。

 

番組では椅子に座って行う呼吸方法も紹介していました。

 

ゼロトレは腹筋もそうですが、ウェストのくびれ作りにも効果的です。

参考: https://zerotraining.jp/

腹筋・お腹の引き締め

腹筋は女性の筋トレダイエット(宅トレ)、基本中の基本ですね。

 

腹筋の割れた美しい腹筋女子への第一歩です!v( ̄ー ̄)v

女性の筋トレダイエット、腹筋

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
  2. 手を頭の後ろで組みます。
  3. 息を吸って、吐きながら「ゆっくりと」頭から上がります。
  4. 上まで上がりきらず、肩甲骨のあたりまで身体を上げておへそを見ます。
  5. この時、しっかりとお腹を意識してください。
  6. 息を吐ききったら、吸ってゆっくりと元に戻ります。

 

1セット10回、3セット行ってください。

 

首に力を入れ過ぎないように注意してください。

バストアップ

バストアップは大胸筋(だいきょうきん)のアイソメトリックスがおすすめです。

 

アイソメトリックスというのは、鍛えたい筋肉に力を込め、数秒間キープする運動です。

 

バストアップは大変重要な女性の筋トレダイエットの目的ですね。

女性の筋トレダイエット、バストアップ

上半身の筋トレダイエットで胸の周りのお肉を引き締めて、周りに流れた贅肉(ぜいにく)を胸の中心に戻す事で、バストを大きく、美しい形を保つのに有効です。

 

  1. 胸の前で手のひらを合わせ、押し合います。
  2. そのまま手を前にゆっくり押し出す、戻す。
  3. 正面から斜め上、正面に戻り斜め下、正面に戻る。

2・3の動作はゆっくり呼吸を意識しながら行ってください。

 

これはゆっくり行うものなので、1セットでOKです。

 

脇の下に流れた贅肉をバストに戻し、バストアップ効果が期待できます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは、胸や背中の筋肉を鍛え、胸の周りや背中に広がったぜい肉を胸に戻す事が期待できます。

 

  1. 四つん這いになります。
  2. 頭から足先まで真っ直ぐになるように、足を伸ばします。(きつい人は膝をついてもOK)
  3. 息を吸って、吐きながらひじを曲げます。
  4. 息を吸いながら戻ります。

 

1セット10回を3セット行います。

女性の筋トレダイエット、腕立て伏せ

バストアップ、美しい形の胸をつくります。

 

姿勢改善、良くなる効果も期待できますので、体全体のバランスを保つのにも有効です。

 

姿勢が悪いと、猫背に見えて見た目も悪く、体全体の不調へと繋がります。

 

美しい姿勢は、見た目の良さだけなく、体のバランスを整え、新陳代謝を良くして冷え性予防などにも繋がります。

 

↓は膝をついた簡単バージョンです。

二の腕の引き締め

二の腕のたるみを鍛え、振袖を解消できる女性向けの筋トレダイエットメニューです。

女性の筋トレダイエット、二の腕

  1. 立ってその場で、両腕を何度も表裏に返す動作を繰り返します。(1セット10回3セット)
  2. 次に屈んで両腕を後ろに伸ばして手の平を上にし、上下させる動きを繰り返します。(1セット10回3セット)

 

この2つの動作を行う事によって、二の腕を鍛えられます。

 

↓の動画ではもう一つ効果的な筋トレダイエットメニューがあります。

背筋・背中の引き締め

背中を鍛える筋トレダイエットメニューです。

女性の筋トレダイエット、背筋

  1. うつぶせに寝ます。
  2. 背中の筋肉を意識しながらゆっくりと上体を起こします。

 

脊柱起立筋を鍛える筋トレダイエットです。

 

お尻やもも裏を引き締める効果も期待できます。

 

背中の筋肉は意識に上げにくく、初心者女性だとその部分を動かす事が難しいので、始める前に背中を触ってみてください。

 

触った部分を意識しながら、行ってください。

初心者でも簡単、女性の筋トレダイエット(宅トレ)、上半身編いかがですか?

 

最初はキツイと感じるのは当たり前です。

 

では、次は女性の筋トレダイエット(宅トレ)、下半身編に行ってみましょう!

女性の筋トレダイエット下半身メニュー

女性の筋トレダイエット(宅トレ)下半身メニューです。

女性の筋トレダイエット、下半身

下半身太りを気にしている、なぜか下半身だけ痩せないという女性も多いと思います。

 

お尻、太もも、ふくらはぎに効く女性の筋トレダイエット(宅トレ)下半身メニューをご紹介します。

 

女性の筋トレダイエット(宅トレ)下半身メニューは3つ。

 

  • スクワット
  • ヒップリフト
  • つま先立ち

 

上半身と組み合わせて行ってくださいね。

太ももの引き締め

太ももの引き締めにはスクワットです。

 

スクワットは、太腿四頭筋(だいたいしとうきん)や殿筋(でんきん)、ハムストリングスを鍛えられます。

 

女性の筋トレダイエット、太もも

女性は、特にこの部分に脂肪がたまりやすいので、お腹周りや下半身の筋肉強化に有効です。

 

  1. 足を肩幅、もしくはちょっと広めに開いて立ちます。
  2. 手はまっすぐ前か、頭の後ろで組みます。
  3. お腹とお尻を意識して、背中はなるべく真っ直ぐ、そして、お尻を突き出すように膝を曲げていきます。
  4. 太ももと床が水平になる位置までかがんで、2~3秒キープ。
    またゆっくりと元に戻ります。

 

1セット10回、3セット行ってください。

スクワットは運動量が高いので、脂肪燃焼効果が高く消費エネルギーも上がります。

 

下半身を強化して脂肪の燃えやすい体を作ります。

 

ヒップアップ、美尻を作る

ヒップリフトは、お尻の筋肉だけでなく、腹横筋も鍛えられ、腰回りのシェイプアップになります。

女性の筋トレダイエット、ヒップアップ、美尻

  1. あおむけに寝ころび、両足の膝を10センチほどひらいて立てます。
  2. そのままお尻を持ち上げて、背中とお尻が一直線になる姿勢でキープして、またゆっくりともどしていきます。

 

1セット10回、3セット行ってください。

 

腹横筋は、加齢で内臓が下がる事を防止、女性にとっては出産に大切な筋肉と言われています。

足首を引き締める

キュッと引き締まったふくらはぎ、ほっそり足首を作る女性の筋トレダイエット(宅トレ)です。

女性の筋トレダイエット、足首

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちをします。
  3. ゆっくりと戻します。

 

1セット10回、3セット行ってください。

女性は筋トレダイエットでウエストのくびれを作る!5選

女性が筋トレダイエット(宅トレ)でウェストのくびれを作る方法をご紹介。 (*´艸`)

女性の筋トレダイエット、ウエストのくびれ

ボン!キュッ!ボン!とウエストのくびれた身体は女性の憧れですね。 (≧∇≦)キャー♪

 

男性にとってもキュッと引き締まったウエストのくびれはセクシー!と思われます。

 

筋トレダイエット(宅トレ)メニューと一緒に行っても良いのですが、寝る前に行ってもOKです。

 

寝る前にウエストにくびれのある自分の姿をイメージしながら行ってみてください。(笑)

下半身ひねり

ウエストのくびれはやはりひねりの動きが入りますね。(笑)

 

  1. 仰向けになって両手を自然に広げ、両足を揃えてゆっくりと上に上げていきます。
  2. 次に両足を揃えたままゆっくり右に倒し、床ギリギリで止めます。
  3. 次に両足を真ん中に戻し、今度は同じように左側に向かって行います。

 

↓の動画の両足版です。

お腹ツイスト

同じくやはりひねる運動です。

 

  1. 足を肩幅位に広げて立ち胸の前で手を合わせます。
  2. 次に下半身は動かさず上半身だけをゆっくり右に捻り、またゆっくりと真ん中に戻します。
  3. 今度は左側に同様に行います。

 

これは左右で1セット10回づつ行うと良いでしょう。

腰回し

ただ腰を回すのではなく、どこを動かしているのかを意識しながらしてみてください。

 

  1. 足を肩幅よりやや広めに広げて立ち、少し腰を落とすイメージで膝をゆるめます。
  2. 上半身は動かさずに腰で円を描くように回し、反対の方向にも同様に回します。

サイドブリッジ

簡単に見えて、意外と難しいです。(笑)

 

  1. 横向きに寝て、下になった肘を90度に曲げて肩の下にくるように置いて支えます。
  2. 腰を浮かせ身体を一直線にして30秒キープします。

 

反対側にも同様に行います。

ツイストクランチ

腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛える運動です。

 

  1. 仰向けに寝て両手を頭の下で組みます。
  2. 両足を曲げて頭の上にくるようにした後、右肘と左膝、次に左肘と右膝とを交互に出来るだけ近付け、身体を軽くひねります。

女性がウエストにくびれを作るには、腹斜筋と腹横筋という筋肉を鍛えると良いと言われています。

 

腹斜筋と腹横筋とは?

腹斜筋とはお腹の横に斜めにある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋とがあります。

女性の筋トレダイエット、ウエストのくびれ

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉で、お腹のコルセットのような働きをしています。

 

内腹斜筋は外腹斜筋の奥にあって、骨盤側から肋骨にかけて伸びています。

 

外腹斜筋とは反対方向に走っている筋肉で、体幹を支えて腹腔という壁を形成している筋肉です。

 

1番奥にある腹横筋は腹斜筋の更に奥に存在してます。

 

名前の通り筋繊維が横に走っているベルトのような筋肉です。

 

お腹を引っ込める際に使ったり、大笑いした時に使う筋肉だと言った方がわかりやすいかと思います。

 

非常に薄い筋肉なのですが腹横筋を鍛えさえすれば、コルセットのように身体を支え安定させる事も可能です。

理想のウエストサイズ

理想のウエストのサイズは細ければいいというわけではなく、ヒップとのバランスがとても大切であると言われています。

女性の筋トレダイエット、ウエスト

ウエストサイズ÷ヒップのサイズ=0.7

 

の数値に近ければ近いだけ、ウエストくびれが作れるようになるそうです。

 

ですからヒップのサイズからウエストのサイズを割り出して、そのサイズに近付けるように女性は筋トレダイエットをする事が大切です。

女性は筋トレダイエット中、食事メニューはどうする?

女性の筋トレダイエット(宅トレ)中の食事はどうしたらよい?

女性の筋トレダイエット中の食事

女性の筋トレダイエット(宅トレ)では、同時に正しい食事制限が多少必要です。

 

女性の筋トレダイエット(宅トレ)の食事に関するコツをいくつかご紹介します。

トータル摂取カロリーの制限

女性の筋トレダイエット(宅トレ)で大切なのは、カロリー不足の状態を作る事です。

 

その状況下でより筋肉が強化されていくので、まずはトータルの摂取カロリーを制限するのが大切です。

女性の筋トレダイエット中の食事

目安としては、目標体重×30キロカロリーです。

 

しかし、女性の筋トレダイエットで大切なのは、過度な食事制限による体重減少ではありません。

 

食事制限で脂肪が燃焼して、筋肉を作り、痩せやすい体を作る事です。

 

食事制限に重点を置きすぎて、摂取カロリーを少なくしすぎると、筋肉が減少して脂肪が燃えにくくなります。

 

ですから、最初からこの目標数値の摂取カロリーにこだわりすぎる必要はないです。

 

食事の栄養バランスも大切なので、これも崩さないようにしましょう。

 

摂取カロリーは、段階的に目標カロリーへ徐々に近づけていけばよいので、初めから過度なカロリー制限をせずに、段階的に減らしていくようにしましょう。

三大栄養素のバランスを考える

女性の筋トレダイエットで大切なのは、体脂肪を減少させ、筋肉を強化して脂肪を燃やしやすい体を作る事です。

女性の筋トレダイエット、食事

これが、女性が筋トレダイエットで痩せやすい身体作る事につながります。

 

そのための体質改善には、食事の栄養バランスも大切です。

 

女性の筋トレダイエットに必要なのは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取する事です。

 

筋肉を作るには、たんぱく質が欠かせません。

 

良質のたんぱく質をたくさん摂り、筋肉をつくったうえで筋トレダイエットを行うと筋肉増強の効果が高まります。

 

運動を行う際にエネルギーの源となるのが炭水化物です。

 

筋トレダイエット・トレーニングをしっかり行うには、その源となる炭水化物が重要です。

 

脂肪は、消費されないと体内に蓄積されてるので、できるだけ摂取は控え、筋トレダイエットで燃やしていく事が大切です。

 

この3つの栄養素をバランスよくとる事が女性の筋トレダイエットには必須です。

たんぱく質

たんぱく質は、人の体にはなくてはならない成分です。

女性の筋トレダイエット中の食事

人の体の15~20%を占める重要な成分です。

 

人間の細胞の維持にはなくてはならない成分で、普段は体内に蓄積されたものから使われていきます。

 

不足すると筋肉のたんぱく質を消費しようとします。

 

つまり不足したたんぱく質を補うために、筋肉に蓄積されたたんぱく質が使われ、筋肉の量が減ってしまいます。

 

このように、たんぱく質を豊富に摂る事は、新しい筋肉を作り、さらに筋肉を減少させないように大変重要なのです。

 

女性が筋トレダイエットを行うには、筋肉を作り、筋肉を減らさない事が重要なので、たんぱく質は最も重要な栄養素です。

 

摂取量は、1日に体重×1(g)で、毎日摂る事が大切です。

 

炭水化物

炭水化物には、エネルギーの源となる糖質が含まれているので女性が筋トレダイエットをするパワーを補給するためにも大変重要です。

女性の筋トレダイエット中の食事

身体を動かすエネルギー源となる栄養素なので、生命維持や人の活動には必須の栄養素です。

 

さらに炭水化物には、インスリンの増加の働きもあります。

 

インスリンは、脂肪燃焼に必要なテストステロンとたんぱく質を筋肉に運搬する働きがあります。

 

女性の筋トレダイエットは、脂肪を減らす事が大切で、それを助けるのが炭水化物です。

 

炭水化物の栄養素である糖質には、エネルギーを作る大切な役目があります。

 

女性は筋トレダイエットに前に必要なパワーを蓄えておく必要があります。

 

しかし、摂りすぎると体重増加にもなるのでその点は気を付けましょう。

脂質

女性の筋トレダイエットの目的は、脂肪の低下です。

女性の筋トレダイエット中の食事

基本的な脂質は控えるのが良いとされています。

 

それでも全く摂らなくてもよいわけではありません。

 

脂質は、筋肉を作るのにある程度は必要です。

 

脂質には、体のその他の機能に大変重要な役目があります。

  • 体温を保つ
  • 脳の働きの正常化
  • 皮膚や骨、さらに神経や細胞を保護
  • ビタミンを体に運搬
  • 消化吸収を促進

などの働きがあります。

 

女性の中には筋トレダイエット中は脂肪が増えるのを恐れて、全く摂らない人もいますが、それはお勧めしません。

 

健康な体作りには、良質の脂質を摂る事がとても大切です。

 

おススメなのは、青魚やオリーブオイルなどに含まれるオメガ3です。

 

オメガ3は、筋肉の炎症を抑え、血圧を正常化する良質の脂質が含まれています。

おすすめ食事メニュー

女性の筋トレダイエットでおススメの食事は、和食中心のヘルシーな食事です。

女性の筋トレダイエット中の食事

良質のたんぱく質の豆腐や納豆は体のバランスを整え、美容や健康にも大変効果が高いです。

 

そしてエネルギーを作るたんぱく質ですが、脂肪の少ない鶏のささみや胸肉、豚のヒレ肉、魚などが良いでしょう。

 

食材選びにも工夫すると女性の筋トレダイエットがより効果的に行えます。

足りない栄養素・成分は○○○で補う

そしてこのような基本三大栄養素の筋トレダイエットに必要な成分や、筋肉作り、美肌に良い成分を配合したのがHMBです。

女性の筋トレダイエット

HMBサプリには、BCAA、クレアチン、HMB、アミノ酸、EAAなどの独自の配合成分が含まれています。

 

食事で摂取が難しい成分も、HMBならバランスよく摂取でき、女性の筋トレダイエットがより効果的に行えます。

女性の筋トレダイエットとHMBはベストコンビネーション!

女性の筋トレダイエットにおすすめのHMBをランキングで紹介します。

 

HMBなどの筋トレ用サプリは今まで男性用しかなかったのですが、腹筋女子や筋トレ女子が急増した最近は、女性向けのHMBも多く販売されています。

 

腹筋女子、筋トレ女子などと言葉が流行る中、女性向けのHMBも増えてきました。

 

HMBは厚生労働省も筋肉増量の効果が期待できるので、摂取を推奨しています。

 

>> 女性の筋トレダイエットに必要なHMBサプリおすすめランキング

 

女性の筋トレダイエットでムキムキになっちゃうの!?

女性は筋トレダイエットでムキムキにならないの?

女性の筋トレダイエット

健康やダイエットのため、筋トレダイエットを始める女性が増えています。

 

ですが、「女性でも筋トレダイエットしたらムキムキになるんじゃないの?」と、二の足を踏んでいる女性もいると思います。

 

これは、

  • 筋トレダイエットを行うと代謝が上がって脂肪が燃えやすい = ダイエット効果あり
  • 筋トレダイエット = ムキムキというイメージから、ダイエットできても女性らしさがなくなる

と、誤った情報で不安になるからのようです。

 

体重を減らすには、カロリー不足の状態を作る必要があります。

 

食事で食べたぶんだけでは必要なエネルギーを賄う事ができません。

 

体内にあるものを分解、エネルギーにすれば体重は減ります。

女性の筋トレダイエット

ですが、ジョギングや水泳等の有酸素運動で脂肪を燃やしても、同時に筋肉に分解されていきます。

 

これでは体脂肪率が減らず、引き締まったスリムな身体にはなりません。

 

この状態で、ダイエットを続けても基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなってしまいます。

 

このカロリー不足で、筋肉が分解していくのを避けるために有効なのが筋トレダイエットです。

 

女性の筋トレダイエットで身体に刺激を与え、脳に筋肉の必要性を伝える信号を送れば筋肉は維持されます。

 

筋肉を減らさずにダイエットをするには筋トレダイエットが有効になるというわけです。

女性の筋トレダイエット

そもそも女性の身体は筋肉が増えにくい性質があります。

 

女性が筋トレダイエットでムキムキになるとすれば、筋肉になりやすいプロテイン等の栄養を摂取し、ジムで、ムキムキになるような本格的なハードなトレーニングをした場合だけです。

 

一般の女性でもジムで筋トレダイエットをするケースはありますね。

 

ですが、重量挙げのような事は…さすがにしないと思います。(笑)

 

このサイトで紹介する自宅筋トレダイエット(宅トレ)の場合、自重トレーニングなので、普通の食生活をしながら女性が筋トレダイエットをしても、ムキムキになることはありません。

 

安心して自宅で簡単女性の筋トレダイエット、宅トレを行ってみてください。

女性の筋トレダイエットにプロテインがいいらしい!?

女性の筋トレダイエットにプロテインは必要なのか!?

 

プロテインというと、ジムでめちゃくちゃ筋トレに励んでいる人が、飲んでいるというイメージが強いですね。(;^_^A アセアセ

 

プロテインは、適正に選んで正しく摂取すれば、女性がダイエット(宅トレ)する際にも、きちんと効果をあげることが出来るのです。

 

しかし、続きはこちら↓

>>女性の筋トレダイエットにプロテインは必要?

 

女性の筋トレダイエット中、停滞期に陥ったら!?

女性の筋トレダイエット中に、停滞期が来たらどうする!?

 

個人差はあるのですが、「停滞期」というのはほとんどの人が通過するものです。

 

ここであなたの筋トレダイエットが成功するかしないかが分かれてしまいます!

 

↓ 続きはこちら。

>>女性の筋トレダイエット中、停滞期が来たらどうする?

 

宅トレって何!?今インスタで話題の宅トレ3選

宅トレがインスタで話題!

宅トレ、インスタで話題

宅トレとは…、そのまま、自宅で行う筋トレですね。(笑)

このサイトもつまりは宅トレです。(笑)

今その宅トレがインスタで話題になっています。

インスタで宅トレで探すと数多くのトレーニングメニューが見つかります。

このサイトでも自宅で行う筋トレダイエットを紹介していますが、宅トレでおすすめを3つご紹介します。

 

足パカ

宅トレの足パカは、お腹の引き締めに効果があります。

インスタ上の足パカ参考↓

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よくインスタで見かける《脚パカ》 何のためにやってますか??  私的には、内ももとお腹に効かせることができるかな?と思います。   ギュッという瞬発的な大きな力ではなく  常に腰を保護し(お腹) 常に股関節を保護する(内もも)  持続的な筋肉です。   動きの大きさは要らないので、膝は曲がってても🆗ですし、脚の開きも小さめで🆗   持続的な筋肉は、姿勢保持に役立ち、歩行やバランス力アップ、代謝アップ、内もも痩せ、お腹痩せ、美脚なラインにつながります。  脚パカは、動かすことよりも 【動きを制御する筋肉】を使うことに意識を置いてみてくださいね♡   #姿勢 #ストレッチ #トレーニング #ピラティス #ヨガ #筋トレ #エクササイズ #エクササイズ動画 #美脚 #美脚トレーニング #お腹痩せ #脚やせ #脚パカ #足パカ #足痩せ #ダイエット #ダイエッター #代謝アップ #内もも

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簡単にやってそうに見えますが、意外ときついです。(笑)

これは1セット20~30回を3セット行うのが効果的です。

 

ヒップアップ

2つ目におすすめの宅トレはヒップアップです。

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シレーナが紹介する宅トレ動画! 名ずけて!!おしレッスン!!笑 . 選手ももちろん行った方が良い自重トレや、忙しくてジムに行けない方や産後、主婦の方向けの宅トレ動画配信のお時間です⭐️ . 今回はシレーナオリジナルメニュー⭐️ お尻の丸みを作ってくれるトレ動画になります🍑❤️ . ポイント☝🏼 ①横まで持ち上げた時にしっかり1秒静止 . ②膝下をできるだけ下げず、膝と同じ90度を保ったまま持ち上げる . ③ゆっくり行う . 以上、守りながらしっかりやってみてください⭐️ . 夏にはスーパーボディーで遊びましょう💋 . ちゃお💋 . #おしれっすん#主婦の味方#sirenahermanas#bodymaker#極天然水#topsecret#美尻#美尻トレ#ケツトレ#ヒップアップ#シェイプアップ#ダイエット#自重トレ#宅トレ#主婦トレ#マタニティー#産後#天王寺#阿倍野#大阪#ジム#パーソナルトレーニング#トレーニング

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美尻作りに欠かせませんよね。

美尻の女性は後ろ姿が非常に美しいです。

ワイドスクワット

3つ目におすすめの宅トレはワイドスクワットです。

下半身メニューでは普通のスクワットをおすすめしていますが、ここで紹介するのは内転筋に効くワイドスクワット。

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♡ワイドスクワット♡#1分ピラティス解説 今週は2日間ピラティスのワークショップ♪ また勉強してお客様へ伝えていきまーーす😋💕 今日は背骨のラインについて☺︎ – ▶︎動画は体が柔らかい人へ🙌 ・反り腰にならないよう尾骨を入れる ・肋骨下も出ないように胃の辺りを入れる – ▶︎股関節が硬い人や猫背姿勢の人は反対のコッチ👇 ・お尻を突き出して坐骨を出す ・背中丸まり過ぎないように胸を開く – 普通のスクワットより内ももが重力利用で柔軟に💕 膝はつま先と同じ方向へ♡ 早くみんながいつもの日常に戻りますように🙏 今日も笑顔でいい日にしよう💚💚 – – – – #スクワット#ワイドスクワット#ヒップアップ#美尻#ピラティス#美脚#ストレッチ#筋トレ#下半身痩せ#ヨガ#姿勢#体幹#ワークアウト#pilates#yogini#サーフガール#骨盤調整#training#ダイエット#宅トレ#ダイエット仲間募集#トレーニング#ダイエッター#workout#名古屋#サーファー#痩せる#産後ダイエット#太もも

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ワイドスクワットで内転筋を鍛えると、太ももがかなり引き締められ、スキマができますよ。(笑)

足の美しい女性は太ももぴったりついてないですよね。

ほっそりした足をぜひこの宅トレでゲットしてみてください!

インスタでは宅トレメニューを多数見つける事ができます。

お家のリビングなどで簡単にできる宅トレはお金もかからず、効果があるのでおすすめです!

 

※個人差があるため、当HP「女性の筋トレダイエット」で紹介した商品を使用したことに伴ういかなるトラブルの責任、及び、改善がなかった場合の補償などは当方では負いかねます。

参考サイト

厚生労働省(http://www.mhlw.go.jp/)
wikiペディア(https://ja.wikipedia.org/wiki/)
女性の美学(https://josei-bigaku.jp/)
youtube(https://www.youtube.com/)