女性は筋トレでダイエット!初心者も大丈夫!簡単自宅筋トレメニュー

筋トレでダイエットを始めたい女性へ

女性の筋トレダイエット

当HP「女性の筋トレダイエット」管理人、整体師・トレーナーの由紀子です。
(ただいま育児中で休業中ですが、頼まれた時のみ個人セッションしています。)

今、「腹筋女子」、「筋トレ女子」などの言葉が流行っていますね。

ダイエットに筋トレを始めよう!

でも、何からどうすればよいのか分からない…?(-“-;A …アセアセ

そんなあなた向け、初心者OK!女性の簡単自宅筋トレダイエットメニューを公開中です。

女性が筋トレダイエットする時のコツ、食事や女性向けHMBサプリメントを掲載中です。

Contents

女性に筋トレダイエットが良いワケって?

女性に筋トレダイエットが良いワケとは?
女性の筋トレダイエット効果

腹筋女子になって人生が変わった!という女性が増えています。

ですが、その逆、挫折する女性もまた多いんです。 (; ̄ー ̄A アセアセ・・・

なぜ最近女性が筋トレダイエットをするようになったのか?

それは次のような女性の筋トレダイエットが良いワケがあります。

  • 痩せやすい、太りにくい身体になる
  • 引き締まった体になる(メリハリのある体になる)

置き換えダイエットでは確かに痩せますが、引き締まるまではならないので、体重が減っても身体の見た目はあまり変わらないなんてことも。

しかし、女性は筋トレダイエットをし、しなやかな筋肉がつくとラインの美しい身体になる事ができます。

女性の筋トレダイエット

要するにくびれのある女性らしい体型ですね。

多少、上と被りますが、私が考える女性の筋トレダイエットが良いワケは…

  • 着たい服が着られるようになる
  • 身体がスッキリ、スリムになる
  • 腹筋が割れる
  • ウェストにくびれができる
  • 減量
  • 代謝が上がる
  • お肌の肌艶アップ、アンチエイジング

女性は筋肉がつきにくいので、自宅での筋トレダイエットは時間がかかります。

ですが、地道に続けていけば女性でも、自宅の簡単筋トレダイエットで筋肉をつけていく事は可能です。

美ボディになったステキなあなたをイメージしながら、自宅で簡単女性向け筋トレダイエットを行ってみてくださいね!

女性が筋トレダイエットの効果を実感できるのはいつ頃?

女性が筋トレダイエットを始めて効果を実感できるのはいつ頃?

女性の筋トレダイエットの効果

やはり「いつ頃、効果を実感できるのか…?」というのは気になるものですね。

先にも書きましたが、女性は男性に比べると筋肉がつきづらいんです。

その結果、時間がかかります。

女性の筋トレダイエットの効果がみられるのは約3か月かかる、と見てください。

そんなにかかるの!?と思うかもしれません。(^-^;

早く効果が欲しい気持ちは分かるのですが、焦りは禁物です。

焦るあまり必死になって女性が筋トレダイエットをしてしまうと、体の不調や女性ホルモンのバランスを崩してしまいます。

焦らず、諦めずじっくりと筋トレダイエットをして欲しいと思います。

女性が筋トレダイエットで成功するために知っておきたい5つのコツ

女性が筋トレダイエットで成功するために知っておきたい5つのコツとは?

女性の筋トレダイエット成功のコツ

筋トレダイエット初心者女性が、筋トレダイエットをやみくもに始めても効果がないどころか、挫折してしまいます。

女性の筋トレダイエット成功のコツを抑えてください。

  • 筋トレダイエットの回数とフォーム
  • 筋トレダイエットは毎日しない
  • 3か月は継続する
  • HMBサプリメントを利用する
  • ストイックになり過ぎない

では、ちょっと詳しく説明しますね。

回数とフォーム

1つ目の女性の筋トレダイエット成功のコツは、回数とフォームです。

女性の筋トレダイエットは基本1セット10回

最低2セット、理想は3セットです。

女性の筋トレダイエットの成功のコツ

1セット中、8回目あたりから「あ~、キツイ!」くらいの負荷を3回、1分くらいのインターバルをおきながら3セットしてください。

筋トレダイエット初心者女性のあなたにとっては、「マジか…。」と思うかもしれませんが、慣れます。 (笑)

女性の筋トレダイエットのフォームは正しくないと効かせたい筋肉に効きません。

たとえば、腹筋であれば、勢いに任せて上がると他の筋肉を使ってしまうので腹筋には効きません。

腕立て伏せでは、腰が落ちたり、身体がゆがんでいたりすると、逆に腰に負担が来て腰痛になったりします。

フォームの崩れは怪我の元にもなりますので、フォームは正しく行ってください。

毎日行わない

女性の筋トレダイエット成功のコツ、その2は「筋トレダイエットは毎日しません」。

というのも筋肉の回復時間が必要だからです。

女性の筋トレダイエット成功のコツ

ジムで女性が筋トレダイエットを行うのであれば、マシーンなどを使って負荷をかけているので、2~3日置きが理想です。

自宅の筋トレダイエットは自重トレーニングと言って負荷が軽く筋肉の回復期間も短くて済むので、1日置きにしましょう。

早く美ボディになりたいからと、毎日筋トレダイエットメニューをこなしても意味がありません。

3か月は継続する

3つ目の女性の筋トレダイエット成功のコツは、継続するという事。

女性の筋トレダイエット成功のコツ

筋トレダイエットに限った話ではないですね。

何はともあれ継続することが全ての基本です。

継続こそ力なり、です。

筋トレダイエット中の女性は、停滞期を迎える事もありますが、それも乗り越えていけば…美ボディのあなたがいます。 (☆o☆)キラキラ

HMBサプリメントを利用する

女性の筋トレダイエット成功、4つ目のコツはHMBサプリメントを摂る。

HMBは筋肉量増加の促進と減少の抑制、両方の効果が期待できる成分です。

女性の筋トレダイエット成功のコツ

HMBは厚生労働省も筋肉増量が期待できる、と毎日3グラムの摂取を推奨しています。

HMB3グラムを食事から補おうとすると、たいへんな量になってしまいます。

そこで、HMBを手軽に摂れるサプリメントが効果的です。

HMBサプリメントは、特に筋肉がまだ発達していない筋トレダイエット初心者女性に最適な成分です。

さらに、女性の筋トレダイエットでは代謝が向上することで、女性ホルモンのバランスも整えられて、冷え症の改善やお肌にもよい効果があります。

女性の筋トレダイエットは、食事のカロリーやバランスなども考えながら行う必要があるのですが、一生懸命になり過ぎるとストレスになります。

ストレスになると女性ホルモンのバランスが崩れます。

そこで女性ホルモンの分泌や食事で補いきれない必要な栄養素補給にHMBサプリメントを摂る事をお勧めします。

このサイトでおすすめする女性向けHMBサプリメントには女性に必要な葉酸、ビタミン類などが含まれていますので、チェックしてみてください。

ストイックになり過ぎない

女性の筋トレダイエットのコツ、最後はストイックになりすぎないです。

やらなきゃ!やらなきゃ!とストイックになりすぎると、自分を追い込みストレスになります。

女性の筋トレダイエット成功のコツ

女性の筋トレダイエットを楽しんでください。

一生懸命になる気持ちは分かりますが、上のセクションで書いたように、女性は筋肉がつきにくいため約3か月は継続してほしいんです。

その間、ちゃんと筋トレダイエットを続けていれば、最初は「本当に筋肉ついてるのかな?」と不安に思っても、身体の中で筋肉が育ってきています。

まずはリラックスして、美ボディになって人生を楽しんでいるあなたをイメージしながら、↓で公開している女性の簡単自宅筋トレダイエットを行ってください。

女性の筋トレダイエットはストレッチから!

女性の筋トレダイエットはまずストレッチからです!

女性の筋トレダイエット、ストレッチ

プロのスポーツ選手でも、練習を始める前に入念なストレッチをしています。

筋トレダイエット初心者女性のあなたがいきなり筋トレダイエットを始めるのは怪我の元にもなりかねないので、まずはストレッチから始めてください。

ストレッチは硬くなった筋肉を柔らかくするので、女性の筋トレダイエットの効果をより発揮します。

私がおすすめする女性の筋トレダイエット前のストレッチをご紹介します。

その前にまず…

  1. 仰向けに寝ます
  2. 脱力します
  3. 身体全体をユラユラと揺らします
女性の筋トレダイエット、ストレッチ

目を閉じて、呼吸を意識しながらゆらゆらと揺れるだけです。

身体全体の緊張を解き、リラックスしてユラユラと身体を動かしてください。

股関節

股関節の可動域を上げるストレッチです。

  1. 足の裏を合わせて、手のひらで足を覆います
  2. 足を上下にパタパタします
  3. 足を開いて立ち、ひざに手を乗せて、片方の肩を入れてもう片方の膝を押します(左右両方)

この時、背中が丸くならないように気をつけてください。

女性の筋トレダイエット、ストレッチ

足首回し

  1. 片方の手で足首を持ちます
  2. もう片方の手で足をゆっくり大きく回します

グルグル早く回さないでください。

ゆ~っくり時間をかけて、左右大きく回してください。

前屈

  1. 足を床に伸ばします
  2. 息を吸って、吐きながら背中を丸めないように胸を足に近づけていきます

身体が固い女性は苦手とするところだと思いますが、反動をつけずゆっくりと行ってください。

女性の筋トレダイエット、ストレッチ

このほか、時間があるなら肩甲骨のストレッチや肩周りなど、筋トレダイエット前にストレッチするとよいです。

女性の筋トレダイエットメニュー~上半身編

女性の筋トレダイエットメニューの上半身編です。

女性の筋トレダイエット、上半身

本題ですね。(笑)

まずは上半身の女性筋トレダイエットメニューを5つご紹介します。

  • 呼吸~ゼロトレの呼吸法
  • 腹筋・お腹の引き締め
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 二の腕
  • 背筋

一度の筋トレダイエットですべてする必要はありません。

上半身と下半身のいくつかを組み合わせて、自宅でできる初心者OK!女性の筋トレダイエットをしてください。

呼吸~ゼロトレの呼吸法

「林先生が驚く初耳学」の番組でも紹介されていた、ゼロトレの呼吸です。

ニューヨークで活躍する、石村友見さんが考案したトレーニングです。

  1. 床に仰向けに寝ます。 両手のひらをおへそを囲むようにお腹にのせます。
  2. 3秒息を吸います。
  3. 7秒かけて息を吐きます。

もうこれ以上吐けないくらいまで吐いたら、咳をします。

これを3回行ってください。

番組では椅子に座って行う呼吸方法も紹介していました。

ゼロトレは腹筋もそうですが、ウェストのくびれ作りにも効果的です。

腹筋・お腹の引き締め

腹筋は女性の筋トレダイエット、基本中の基本ですね。

腹筋の割れた美しい腹筋女子への第一歩です!v( ̄ー ̄)v

女性の筋トレダイエット、腹筋
  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
  2. 手を頭の後ろで組みます。
  3. 息を吸って、吐きながら「ゆっくりと」頭から上がります。
  4. 上まで上がりきらず、肩甲骨のあたりまで身体を上げておへそを見ます。
  5. この時、しっかりとお腹を意識してください。
  6. 息を吐ききったら、吸ってゆっくりと元に戻ります。

1セット10回、3セット行ってください。

首に力を入れ過ぎないように注意してください。

バストアップ

バストアップは2種類です。

大胸筋(だいきょうきん)のアイソメトリックス

アイソメトリックスというのは、鍛えたい筋肉に力を込め、数秒間キープする運動です。

バストアップは大変重要な女性の筋トレダイエットの目的ですね。

女性の筋トレダイエット、バストアップ

上半身の筋トレダイエットで胸の周りのお肉を引き締めて、周りに流れた贅肉(ぜいにく)を胸の中心に戻す事で、バストを大きく、美しい形を保つのに有効です。

  1. 胸の前で手のひらを合わせ、押し合います。
  2. そのまま手を前にゆっくり押し出す、戻す。
  3. 正面から斜め上、正面に戻り斜め下、正面に戻る。

2・3の動作はゆっくり呼吸を意識しながら行ってください。

これはゆっくり行うものなので、1セットでOKです。

脇の下に流れた贅肉をバストに戻し、バストアップ効果が期待できます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは、胸や背中の筋肉を鍛え、胸の周りや背中に広がったぜい肉を胸に戻す事が期待できます。

  1. 四つん這いになります。
  2. 頭から足先まで真っ直ぐになるように、足を伸ばします。(きつい人は膝をついてもOK)
  3. 息を吸って、吐きながらひじを曲げます。
  4. 息を吸いながら戻ります。

1セット10回を3セット行います。

女性の筋トレダイエット、腕立て伏せ

バストアップ、美しい形の胸をつくります。

姿勢改善、良くなる効果も期待できますので、体全体のバランスを保つのにも有効です。

姿勢が悪いと、猫背に見えて見た目も悪く、体全体の不調へと繋がります。

美しい姿勢は、見た目の良さだけなく、体のバランスを整え、新陳代謝を良くして冷え性予防などにも繋がります。

↓は膝をついた簡単バージョンです。

二の腕の引き締め

二の腕のたるみを鍛え、振袖を解消する女性向けの筋トレダイエットメニューです。

女性の筋トレダイエット、二の腕
  1. 立ってその場で、両腕を何度も表裏に返す動作を繰り返します。(1セット10回3セット)
  2. 次に屈んで両腕を後ろに伸ばして手の平を上にし、上下させる動きを繰り返します。(1セット10回3セット)

この2つの動作を行う事によって、二の腕を鍛えられます。

↓の動画ではもう一つ効果的な筋トレダイエットメニューがあります。

背筋・背中の引き締め

背中を鍛える筋トレダイエットメニューです。

女性の筋トレダイエット、背筋
  1. うつぶせに寝ます。
  2. 背中の筋肉を意識しながらゆっくりと上体を起こします。

脊柱起立筋を鍛える筋トレダイエットです。

お尻やもも裏を引き締める効果も期待できます。

背中の筋肉は意識に上げにくく、初心者女性だとその部分を動かす事が難しいので、始める前に背中を触ってみてください。

触った部分を意識しながら、行ってください。

初心者でも簡単、女性の筋トレダイエット、上半身編いかがですか?

最初はキツイと感じるのは当たり前です。

では、次は女性の筋トレダイエット、下半身編に行ってみましょう!

女性の筋トレダイエットメニュー~下半身編

女性の筋トレダイエットの下半身編です。

女性の筋トレダイエット、下半身

下半身太りを気にしている、なぜか下半身だけ痩せないという女性も多いと思います。

お尻、太もも、ふくらはぎに効く女性の筋トレダイエットメニューをご紹介します。

女性の筋トレダイエット下半身メニューは3つ。

  • スクワット
  • ヒップリフト
  • つま先立ち

上半身と組み合わせて行ってくださいね。

太ももの引き締め

太ももの引き締めにはスクワットです。

スクワットは、太腿四頭筋(だいたいしとうきん)や殿筋(でんきん)、ハムストリングスを鍛えられます。

女性の筋トレダイエット、太もも

女性は、特にこの部分に脂肪がたまりやすいので、お腹周りや下半身の筋肉を強化するのに有効です。

  1. 足を肩幅、もしくはちょっと広めに開いて立ちます。
  2. 手はまっすぐ前か、頭の後ろで組みます。
  3. お腹とお尻を意識して、背中はなるべく真っ直ぐ、そして、お尻を突き出すように膝を曲げていきます。
  4. 太ももと床が水平になる位置までかがんで、2~3秒キープ。
    またゆっくりと元に戻ります。

1セット10回、3セット行ってください。

スクワットは運動量が高いので、脂肪燃焼効果が高く消費エネルギーも上がります。

下半身を強化して脂肪の燃えやすい体を作ります。

ヒップアップ、美尻を作る

ヒップリフトは、お尻の筋肉だけでなく、腹横筋も鍛えられ、腰回りのシェイプアップになります。

女性の筋トレダイエット、ヒップアップ、美尻
  1. あおむけに寝ころび、両足の膝を10センチほどひらいて立てます。
  2. そのままお尻を持ち上げて、背中とお尻が一直線になる姿勢でキープして、またゆっくりともどしていきます。

1セット10回、3セット行ってください。

腹横筋は、加齢で内臓が下がる事を防止する、女性にとっては出産に大切な筋肉と言われています。

足首を引き締める

キュッと引き締まったふくらはぎ、ほっそり足首を作る女性の筋トレダイエットです。

女性の筋トレダイエット、足首
  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちをします。
  3. ゆっくりと戻します。

1セット10回、3セット行ってください。

女性は筋トレダイエットでウエストのくびれを作る!5選

女性が筋トレダイエットでウェストのくびれを作る方法をご紹介。 (*´艸`)

女性の筋トレダイエット、ウエストのくびれ

ボン!キュッ!ボン!とウエストのくびれた身体は女性の憧れですね。 (≧∇≦)キャー♪

男性にとってもキュッと引き締まったウエストのくびれはセクシー!と思われます。

筋トレダイエットメニューと一緒に行っても良いのですが、寝る前に行ってもOKです。

寝る前にウエストにくびれのある自分の姿をイメージしながら行ってみてください。(笑)

下半身ひねり

ウエストのくびれはやはりひねりの動きが入りますね。(笑)

  1. 仰向けになって両手を自然に広げ、両足を揃えてゆっくりと上に上げていきます。
  2. 次に両足を揃えたままゆっくり右に倒し、床ギリギリで止めます。
  3. 次に両足を真ん中に戻し、今度は同じように左側に向かって行います。

↓の動画の両足版です。

お腹ツイスト

同じくやはりひねる運動です。

  1. 足を肩幅位に広げて立ち胸の前で手を合わせます。
  2. 次に下半身は動かさず上半身だけをゆっくり右に捻り、またゆっくりと真ん中に戻します。
  3. 今度は左側に同様に行います。

これは左右で1セット10回づつ行うと良いでしょう。

腰回し

ただ腰を回すのではなく、どこを動かしているのかを意識しながらしてみてください。

  1. 足を肩幅よりやや広めに広げて立ち、少し腰を落とすイメージで膝をゆるめます。
  2. 上半身は動かさずに腰で円を描くように回し、反対の方向にも同様に回します。

サイドブリッジ

簡単に見えて、意外と難しいです。(笑)

  1. 横向きに寝て、下になった肘を90度に曲げて肩の下にくるように置いて支えます。
  2. 腰を浮かせ身体を一直線にして30秒キープします。

反対側にも同様に行います。

ツイストクランチ

腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛える運動です。

  1. 仰向けに寝て両手を頭の下で組みます。
  2. 両足を曲げて頭の上にくるようにした後、右肘と左膝、次に左肘と右膝とを交互に出来るだけ近付け、身体を軽くひねります。

女性がウエストにくびれを作るには、腹斜筋と腹横筋という筋肉を鍛えると良いと言われています。

腹斜筋と腹横筋とは?

腹斜筋とはお腹の横に斜めにある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋とがあります。

女性の筋トレダイエット、ウエストのくびれ

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉で、お腹のコルセットのような働きをしています。

内腹斜筋は外腹斜筋の奥にあって、骨盤側から肋骨にかけて伸びています。

外腹斜筋とは反対方向に走っている筋肉で、体幹を支えて腹腔という壁を形成している筋肉です。

1番奥にある腹横筋は腹斜筋の更に奥に存在してます。

名前の通り筋繊維が横に走っているベルトのような筋肉です。

お腹を引っ込める際に使ったり、大笑いした時に使う筋肉だと言った方がわかりやすいかと思います。

非常に薄い筋肉なのですが腹横筋を鍛えさえすれば、コルセットのように身体を支え安定させる事も可能です。

理想のウエストサイズ

理想のウエストのサイズは細ければいいというわけではなく、ヒップとのバランスがとても大切であると言われています。

女性の筋トレダイエット、ウエスト

ウエストサイズ÷ヒップのサイズ=0.7

の数値に近ければ近いだけ、ウエストくびれが作れるようになるそうです。

ですからヒップのサイズからウエストのサイズを割り出して、そのサイズに近付けるように女性は筋トレダイエットをする事が大切です。

女性は筋トレダイエット中、食事メニューはどうする?

女性の筋トレダイエット中の食事はどうする?

女性の筋トレダイエット中の食事

女性の筋トレダイエットでは、同時に正しい食事制限が多少必要です。

女性の筋トレダイエットの食事に関するコツをいくつかご紹介します。

トータル摂取カロリーの制限をする

女性の筋トレダイエットで大切なのは、カロリー不足の状態を作る事です。

その状況下でより筋肉が強化されていくので、まずはトータルの摂取カロリーを制限するのが大切です。

女性の筋トレダイエット中の食事

目安としては、目標体重×30キロカロリーです。

しかし、女性の筋トレダイエットで大切なのは、過度な食事制限による体重減少ではありません。

食事制限で脂肪が燃焼して、筋肉を作り、痩せやすい体を作る事です。

食事制限に重点を置きすぎて、摂取カロリーを少なくしすぎると、筋肉が減少して脂肪が燃えにくくなります。

ですから、最初からこの目標数値の摂取カロリーにこだわりすぎる必要はないです。

食事の栄養バランスも大切なので、これも崩さないようにしましょう。

摂取カロリーは、段階的に目標カロリーへ徐々に近づけていけばよいので、初めから過度なカロリー制限をせずに、段階的に減らしていくようにしましょう。

三大栄養素のバランスを考える

女性の筋トレダイエットで大切なのは、体脂肪を減少させ、筋肉を強化して脂肪を燃やしやすい体を作る事です。

女性の筋トレダイエット、食事

これが、女性が筋トレダイエットで痩せやすい身体作る事につながります。

そのための体質改善には、食事の栄養バランスも大切です。

女性の筋トレダイエットに必要なのは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取する事です。

筋肉を作るには、たんぱく質が欠かせません。

良質のたんぱく質をたくさん摂り、筋肉をつくったうえで筋トレダイエットを行うと筋肉増強の効果が高まります。

運動をする際にエネルギーの源となるのが炭水化物です。

筋トレダイエット・トレーニングをしっかり行うには、その源となる炭水化物が重要です。

脂肪は、消費されないと体内に蓄積されてるので、できるだけ摂取は控え、筋トレダイエットで燃やしていく事が大切です。

この3つの栄養素をバランスよくとる事が女性の筋トレダイエットには必須です。

たんぱく質

たんぱく質は、人の体にはなくてはならない成分です。

女性の筋トレダイエット中の食事

人の体の15~20%を占める重要な成分です。

人間の細胞の維持にはなくてはならない成分で、普段は体内に蓄積されたものから使われていきます。

不足すると筋肉のたんぱく質を消費しようとします。

つまり不足したたんぱく質を補うために、筋肉に蓄積されたたんぱく質が使われ、筋肉の量が減ってしまいます。

このように、たんぱく質を豊富に摂る事は、新しい筋肉を作り、さらに筋肉を減少させないように大変重要なのです。

女性が筋トレダイエットを行うには、筋肉を作り、筋肉を減らさない事が重要なので、たんぱく質は最も重要な栄養素です。

摂取量は、1日に体重×1(g)で、毎日摂る事が大切です。

炭水化物

炭水化物には、エネルギーの源となる糖質が含まれているので女性が筋トレダイエットをするパワーを補給するためにも大変重要です。

女性の筋トレダイエット中の食事

身体を動かすエネルギー源となる栄養素なので、生命維持や人の活動には必須の栄養素です。

さらに炭水化物には、インスリンの増加の働きもあります。

インスリンは、脂肪燃焼に必要なテストステロンとたんぱく質を筋肉に運搬する働きがあります。

女性の筋トレダイエットは、脂肪を減らす事が大切で、それを助けるのが炭水化物です。

炭水化物の栄養素である糖質には、エネルギーを作る大切な役目があります。

女性は筋トレダイエットに前に必要なパワーを蓄えておく必要があります。

しかし、摂りすぎると体重増加にもなるのでその点は気を付けましょう。

脂質

女性の筋トレダイエットの目的は、脂肪の低下です。

女性の筋トレダイエット中の食事

基本的な脂質は控えるのが良いとされています。

それでも全く摂らなくてもよいわけではありません。

脂質は、筋肉を作るのにある程度は必要です。

脂質には、体のその他の機能に大変重要な役目があります。

  • 体温を保つ
  • 脳の働きの正常化する
  • 皮膚や骨、さらに神経や細胞を保護する
  • ビタミンを体に運搬する
  • 消化吸収を促進する

などの働きがあります。

女性の中には筋トレダイエット中は脂肪が増えるのを恐れて、全く摂らない人もいますが、それはお勧めしません。

健康な体作りには、良質の脂質を摂る事がとても大切です。

おススメなのは、青魚やオリーブオイルなどに含まれるオメガ3です。

オメガ3は、筋肉の炎症を抑え、血圧を正常化する良質の脂質が含まれています。

おすすめ食事メニュー

女性の筋トレダイエットでおススメの食事は、和食中心のヘルシーな食事です。

女性の筋トレダイエット中の食事

良質のたんぱく質の豆腐や納豆は体のバランスを整え、美容や健康にも大変効果が高いです。

そしてエネルギーを作るたんぱく質ですが、脂肪の少ない鶏のささみや胸肉、豚のヒレ肉、魚などが良いでしょう。

食材選びにも工夫すると女性の筋トレダイエットがより効果的に行えます。

足りない栄養素・成分はHMBサプリメントで補う

そしてこのような基本三大栄養素の筋トレダイエットに必要な成分や、筋肉作り、美肌に良い成分を配合したのがHMBサプリメントです。

女性の筋トレダイエット

HMBサプリメントには、BCAA、クレアチン、HMB、アミノ酸、EAAなどの独自の配合成分が含まれています。

食事で摂取が難しい成分も、HMBサプリメントならバランスよく摂取でき、女性の筋トレダイエットがより効果的に行えます。

女性の筋トレダイエット中にHMBサプリメントを摂るメリットは?

女性の筋トレダイエットで、HMBサプリメントを摂るメリットとは?

女性の筋トレダイエット、サプリ

女性の筋トレダイエットで大切なのは、体脂肪の減少と筋肉の強化です。

そのために必要なのは筋肉を鍛え脂肪を燃焼しやすい体をつくる事が大切です。

ここで有効なのが、HMBサプリメントです。

サプリメントは女性の筋トレダイエットの強い味方です。

それには次のような理由があります。

  • 筋肉をしっかり作る
  • 筋肉を鍛える
  • 脂肪を燃焼しやすい身体を作る

最終的に、美しいボディライン、美ボディとなります。

このステップを間違えると、筋肉が育たないで筋トレダイエットをしている事になり、脂肪が燃えにくいので効率が上がりません。

女性の筋トレダイエットで大切なのは、このようなステップを段階的に踏む事です。

ですが、女性の筋トレダイエット初心者にとっては、筋肉を作り、美しいボディに鍛えるまで、努力を要します。

そのため、途中で断念してしまう女性がとても多いのも筋トレダイエットの特徴です。

女性の筋トレダイエット

そのような女性を、特に初心者の女性をサポートするのがHMBサプリメントです。

先にも書きましたが、厚生労働省もHMBサプリメントが筋肉増量に効果があると摂取を推奨しています。

HMBサプリメントは、女性の筋トレダイエットに必要な栄養素がバランスよく、総合的に含まれているので、前知識のない女性でも簡単に始められます。

時間のない女性でも食事制限に無駄な時間をかける必要がありません。

カロリーを気にしたり、栄養バランスを考えるのは大変手間がかかるものです。

HMBサプリメントは、あくまで食事をサポートするもので、まったく食事へ無関心で良いというわけではありません。

それでもHMBサプリメントがあれば、筋トレダイエットを始める初心者女性にとって、だいぶ気が楽になる事でしょう。

女性の筋トレダイエット

デメリットとしては、継続していくとなると、多少のコストがかかる事です。

ですが、食事制限向けに食材を購入、特定の栄養食品を購入するコストを考えると、いつもの食事のカロリーを抑え、HMBサプリメントを摂る方が安上がりです。

もう一つは、HMBサプリメントを摂っても、効果が上がらないケースもある事です。

HMBサプリメントは、全員に効果があらわれるわけではありません。

HMBサプリメントはたくさんの種類があります。

自分にあったものを選ぶ事が大切です。

女性向けHMBサプリメントおすすめTOP3

女性の筋トレダイエットにおすすめのHMBサプリメントです。

女性の筋トレダイエット、おすすめサプリ

腹筋女子、筋トレ女子などと言葉が流行る中、女性向けのHMBサプリメントも増えてきました。

HMBサプリメントは厚生労働省も筋肉増量の効果が期待できるので、摂取を推奨しています。

HMBサプリメントはこれから筋トレダイエットを始める初心者女性には特におすすめです。

なぜなら…

  • 脂肪燃焼を効率化する
  • 筋肉量をアップする効果

が期待できるので、初心者や筋トレダイエットしているのになかなか筋肉量がアップできない女性に向いているんです。

ここでは私や私のクライアントさんが愛用する女性向けHMBサプリメントをTOP3で紹介します。

トリプルビー(BBB)
トリプルビー

土屋太鳳、中村アン、橋本マナミ、すみれなど有名芸能人やモデルを指導する、クロスフィットトレーナーayaさん監修のトリプルビー(BBB)。

女性の筋トレダイエットに必要なHMB、BCAA、クレアチンの他美容成分やビタミン、葉酸などもバランスよく入った、ブルーベリー味の顆粒タイプHMBサプリメントです。

aya さん自身も愛用中だから、BBBの効果は分かる…かも?(笑)

ayaさんが指導するDVD付きなので、筋トレダイエットを始める初心者女性にはおすすめのHMBサプリメントです。

トリプルビー(BBB)は

  • 筋トレダイエット初心者の女性
  • 自宅で筋トレダイエットしたい女性

におすすめです。

おすすめ度
内容量 30包
通常価格 8,640円
初回価格 500円
2回目以降 6,480円
継続回数 4回
定期特典
  • 送料無料
  • 15日間返金保証
  • AYAトレDVD
  • DVDボックス
おすすめポイント
  • AYAトレDVDがついてくるから、筋トレダイエット初心者でも始めやすい
  • モニター満足度が97%以上
  • 筋トレダイエット・ダイエット・美肌成分がバランスよく配合

トリプルビー公式ページ

ベルタHMB&BCAA

ベルタ酵素ドリンク、ベルタ葉酸サプリメントなどで有名なメーカーが販売するHMBサプリメント、ベルタHMB&BCAA。

すみれさんがイメージキャラクターです。

HMBが3000mgと女性向けHMBサプリメントの中では業界一の配合量。

HMB、BCAA、クレアチン以外、ダイエット・美容などがパーフェクトに入っています。

ベルタHMB&BCAAは

  • ジムで筋トレダイエットをしている女性
  • 筋トレダイエットに多少慣れている女性

におすすめです。

おすすめ度
内容量 240粒(HMB)+30包(BCAA)
通常価格 14,000円
初回価格 1,390円
2回目以降 9,800円
継続回数 4回
定期特典
  • 送料無料
  • 30日間返金保証
おすすめポイント
  • HMB配合量が業界一
  • 葉酸サプリメントで有名なベルタが販売している
  • カスタマーサポートがピカイチ

ベルタHMB&BCAA公式ページ

コアスリマー

コアスリマーはトリプルビー(BBB)と同じメーカーから販売されているHMBサプリメント。

HMBも2000mgと高配合。

トリプルビー(BBB)を超えたとも言われるコアスリマー。

麹酵素などのダイエットサポート成分、美容成分、ビタミンなどもバランスよく入っています。

コアスリマーは

  • あまり筋トレダイエットに時間がかけられない
  • 日常の軽い運動で効率的にダイエットしたい

などの女性におすすめのHMBサプリメントです。

おすすめ度
内容量 120粒
通常価格 6,630円
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女性の筋トレダイエット中、停滞期が来たらどうする?

女性の筋トレダイエット中、停滞期を迎えたら?

女性の筋トレダイエット中の停滞期

女性の筋トレダイエット中、個人差はありますが停滞期を迎えます。

これは人間の防衛本能「ホメオスタシス」が働くためです。

人間は自分のコンフォートゾーンから出ようとするとこの「ホメオスタシス」が働き、次のステップへ行く事を辞めさせようとします。

このホメオスタシスは正常な反応であって、身体の状態を一定の状態に保っておこうとする働きです。

女性が筋トレダイエットを続け、体重・体脂肪が減っていくと、身体はそれが危険な状態、飢餓状態だと判断します。

身体はエネルギーの消費を抑え、溜め込もうとします。

これが停滞期のメカニズム。

ここで女性の筋トレダイエットを諦めてしまうと…リバウンド

女性の筋トレダイエット

あなたの筋トレダイエットは失敗に終わってしまいます。

特に初心者女性でこの停滞期を知らないと、諦めてしまう傾向にあります。

停滞期がいつ来るのか、どのくらいの期間続くのかは個人差があるので、一概には言えません。

ではどのように停滞期を過ごすかのポイントを伝えますね。

停滞期は成功の第一歩と考える

停滞期が来たのは、女性向けの筋トレダイエットが順調で成功に近づいているとポジティブにとらえてください。

一番してはいけない事が、ここで諦めてしまう事。

いつまで続くか分からない停滞期ですが、成功している、上手くいっていると捉え、とにかく筋トレダイエットを続けてください。

女性の筋トレダイエットに多少変化を入れてみる

これまで続けてきた女性の筋トレダイエットメニューに少し変化を取り入れてみてください。

女性の筋トレダイエット

同じ筋トレダイエットメニューを続けていたのであれば、他の筋トレダイエットメニューを取り入れてみる。

負荷を増やす(回数を増やす)など、アレンジを加えてみてください。

記録を取っておく~アプリの利用

今は便利なアプリを使って記録を取る事ができます。

女性の筋トレダイエットを始める時は目標体重・体脂肪を決め、日々の変化を記録してください。

記録する事はモチベーションにもつながります。

停滞期を迎えた、超えたということも分かります。

女性の筋トレダイエット、ムキムキにはならない?

女性は筋トレダイエットでムキムキにならないの?

女性の筋トレダイエット

健康やダイエットのため、筋トレダイエットをする女性が増えています。

ですが、「女性でも筋トレダイエットしたらムキムキになるんじゃないの?」と、二の足を踏んでいる女性もいると思います。

これは、

  • 筋トレダイエットをすると代謝が上がって脂肪が燃えやすい = ダイエット効果あり
  • 筋トレダイエット = ムキムキというイメージから、ダイエットできても女性らしさがなくなる

と、誤った情報で不安になるからのようです。

体重を減らすには、カロリー不足の状態を作る必要があります。

食事で食べたぶんだけでは必要なエネルギーを賄う事ができません。

体内にあるものを分解、エネルギーにすれば体重は減ります。

女性の筋トレダイエット

ですが、ジョギングや水泳等の有酸素運動で脂肪を燃やしても、同時に筋肉に分解されていきます。

これでは体脂肪率が減らず、引き締まったスリムな身体にはなりません。

この状態で、ダイエットを続けても基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなってしまいます。

このカロリー不足で、筋肉が分解していくのを避けるために有効なのが筋トレダイエットです。

女性の筋トレダイエットで身体に刺激を与え、脳に筋肉の必要性を伝える信号を送れば筋肉は維持されます。

筋肉を減らさずにダイエットをするには筋トレダイエットが有効になるというわけです。

女性の筋トレダイエット

そもそも女性の身体は筋肉が増えにくい性質があります。

女性が筋トレダイエットでムキムキになるとすれば、筋肉になりやすいプロテイン等の栄養を摂取し、ジムで、ムキムキになるような本格的なハードなトレーニングをした場合だけです。

一般の女性でもジムで筋トレダイエットをするケースはありますね。

ですが、重量挙げのような事は…さすがにしないと思います。(笑)

このサイトで紹介する自宅筋トレダイエットの場合、自重トレーニングなので、普通の食生活をしながら女性が筋トレダイエットをしても、ムキムキになることはありません。

安心して自宅で簡単女性の筋トレダイエットを行ってみてください。

女性の筋トレダイエットにプロテインは必要?

ここでは女性が筋トレダイエットを行う場合に、プロテインは必要なのかどうかについてお話していきたいと思います。

女性の筋トレダイエットにプロテイン

プロテインといいますと、筋肉をつけるために筋トレに励んでいる人が、筋肉作りのサポートに飲んでいるというイメージが強いですね。

プロテインは実際には適正に選んで正しく摂取すれば、女性の筋トレダイエットする際にも、きちんと効果をあげることが出来るのです。

プロテインという言葉は日本語に訳すとタンパク質で、タンパク質は炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の1つです。

臓器・皮ふ・爪・髪・筋肉等身体の様々な組織を構成しているもので、肉・魚・乳製品等に含まれている栄養素です。

プロテインとは、これらの食品に入っているタンパク質を主成分に作られたサプリメントやドリンクで、他の製品と同様の栄養補給食品という位置付けになっています。

つまりプロテインの主成分であるタンパク質は身体を作る源です。

プロテインを摂取するとタンパク質を補給したことになり、それが筋肉の元となっていくのです。

筋肉は脂肪よりも消費カロリーが高いものですので、脂肪を筋肉に変えれば太りやすく痩せやすい身体になれるのです。

ですから、プロテインを摂取して女性が筋トレダイエットなどの運動をすれば、筋肉が作られやすくなり代謝もアップします。

プロテインを摂取しながら女性が筋トレダイエットや有酸素運動を行えば、引き締まったボディラインを目指すことも出来るとなります。

と言っても、プロテインならばどんなものでもいいというわけではありません。

もし筋肉をつけたいだけの理由で筋トレをしたい場合は、牛乳の中に含まれるホエイタンパクの成分を抽出した乳清(ホエイ)プロテインの摂取がお勧めです。

このプロテインは分岐鎖アミノ酸を含む必須アミノ酸も全て含み、運動による筋肉の分解を抑えて、疲労を低減する効果があります。

その他にも体重の低減と筋肉の維持・筋肉の増加・空腹感の緩和・ストレスの軽減・免疫力の向上・がん予防等、様々な効果があります。

またホエイプロテインは消化と吸収も早いので、筋トレをしている人には筋トレが済んだ後に摂取して、筋肉作りをしている人も多いそうです。

またダイエット目的が明確にして女性が筋トレダイエットをしている場合は、大豆イソフラボンの成分を主成分としたソイプロテインがお勧めです。

大豆を食材とする植物性タンパク質から構成されていますので、ヘルシーで低カロリーなプロテインですので、高いダイエット効果が期待出来ます。

ソイプロテインを摂取しつつ女性が筋トレダイエットや有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼も促進されます。

身体の全体の筋肉量の増加するのと同時に消費カロリーも増加しますので、太りにくく痩せやすい身体になることが出来ます。

ですが…、筋トレダイエット初心者の女性にはプロテインはまだ早いので、HMBサプリメントをお勧めします。

※個人差があるため、当HP「女性の筋トレダイエット」で紹介した商品を使用したことに伴ういかなるトラブルの責任、及び、改善がなかった場合の補償などは当方では負いかねます。